背中の効かせ方

はい、今回は背中トレについてです。

少し上級者向けなのでわからなければ遠慮なく個人的に質問してきてください✋️✋️

さっそくですが、多分背中って鍛えるとなると1番わかりにくいんじゃないでしょうか？

身体の部位の中で鏡で自分じゃ見えない部位ですからね😅

僕自身も最近わかってきたんで偉そうに言えないんですけど、少しコツを紹介したいと思います。

まず、背中は上から引く、前から引く、斜め下から引く、下から引く。

という4つの動作に大別できます。

こんな感じで筋肉が付いてるわけです。

当然それぞれアプローチの仕方は変わります。

上から引く種目ですけど黙って懸垂やってください✋️

できない人が大半だと思うのでそういう人は地面を蹴って降りる時に粘るようにするのが鍛え方としてあります。

ラットプルダウンもあるんですけど、MMCが大事な種目なんじゃないか。っていう捉え方を個人的にはしてるので懸垂がおすすめです。

多分これは誰でも効くので解説はありません。

とにかく根性です。以上！！

次に前から引く種目です。

これは個人的にはシーテッドローをおすすめします。

アタッチメントと呼ばれる道具があるんですけど、個人的には肘が1番後ろまで寄るものをチョイスすることをおすすめします。

というのも結局肘が引ければ背中は効くんですよ😅

だから、後ろまで肘が引けるものを推奨します。

で、動作のコツとしては肩甲骨をガバガバに動かしましょう。

この一連の動作の時に反動をやたら使う人をよくエニタイムとかだと見るんですけどそれだともはや何の運動をしてるのかわかりません。。

というのも背中って腕で引く人が多いんですよ😅

日常で物を持つ時とかを考えると背中を使って持つというより腕を使いますもんね。

そちらの方が自然です。

ですが、トレーニングに関しては今一度見つめ直してください。

腕を鍛えたいんじゃなくて、背中を鍛えたいんですよね？

だったら先ほど出した解剖図を参考にして肩甲骨をガバガバに動かしましょう！！

自ずと肘で引くことを意識するようになります😃

次に斜め下から引く種目です。

これは僕はワンハンドダンベルローとTバーローを推奨します。

というのもワンハンドダンベルローは軌道が自分で作れるんです。

なので、僧帽筋中部から広背筋を狙った軌道を好きに調整できますし、引ききることも可能なので個人的には理にかなった種目だと思っています。

ただし、注意点として重すぎると前腕を自然と使ってしまうので背中ではなく、前腕に刺激が逃げることが考えられます。

なので、ちゃんと引ききれて刺激が入る重さを選択することが大切だと言えます。

次にTバーローです。

これも前から引く種目と一緒で肘が後ろに引ければいいんです。

だからアタッチメントとしては広めで可動域がしっかり取れるものが好ましい気が個人的にはします。

重量というよりも刺激が入るかどうかで重さを考えるのが理にかなってるかと思います。

次に下から引く種目です。

ハーフデッドリフトを僕は採用してます。

と言っても、僕は腰に不安を抱えてるので膝上までしか下げません😅

膝下だと腰がぶっ壊れそうで怖いんですよね😔

この種目って効かせ方がわからん！って人が多いんですけど、コツはケツを後ろに残すことです。

ケツを後ろに残しつつ、胸郭を張るんです。

背中を反らすんじゃないですよ！胸郭を張るんです！

反らすと腰を痛める可能性があるんで絶対にやらないでください！！

このイメージができない人はバーだけ持って鏡を見ながらまずはイメージを掴んでください。

この種目は重量は必要ないです。

僕は70kgでやってるので参考にしてみてください。

今回はブログという性質上、文字まみれになってしまったんですけど、読んでいただければ嬉しいです😅

冒頭でも言いましたが、なんか聞きたいことがあればメッセージください✋️