週3回ジムに通う人向け
前回の続きです。
とは言ってもこの手法は少し中級者向けかなーって思うのでそれなりに自信があるよ。って人が採用してくれればいいのかなって感じです。
では、早速本題に入ります。
前回、大きい筋肉から動かした方がいいよ。って話をしたんですけど、この考えを使っていく分け方が1つ目にあります✋️
胸と背中と脚を軸にして3日分のメニューを考えていくパターンです。
これだと押す日、引く日、脚の日といった形に必然的になってきますね。
おそらくこれが1番オーソドックスな考え方になってくるかと思います。
次に大筋群の日と小筋群の日と脚の日に分ける方法です。
こちらは大筋群の日に消耗が激しいんですけど、小筋群の日に細かい腕や肩の筋肉も丁寧に鍛えることが可能になってくるというメリットが上げられます。
色んな考え方があるので多様な分け方があると思うんですけど今回は1番オーソドックスだと僕が思う分け方を紹介します。
push day
スミスベンチプレス 10×3
インクラインスミスベンチプレス 10×3
ダンベルフライ 10×3
マシンショルダープレス 10×3
サイドレイズ 10×3
リアレイズ 10×3
スカルクラッシャー 10×3
ケーブルプレスダウン 10×3
pull day
チンニング 10×3
ラットプルダウン 10×3
シーテッドロー 10×3
ハーフデッドリフト 10×3
バックエクステンション 10×3
アームカール 10×3
ハンマーカール 10×3
leg day
スクワット 10×3
レッグプレス 10×3
レッグエクステンション 10×3
レッグカール 10×3
レッグレイズ 10×3
アブローラー 10×3
だいたいこんな感じになるんじゃないでしょうか？
2分割法よりはやはり細かく鍛え分けができるのと内容も少し濃くなりますね😃
ただ、やはり初心者向けのつもりで書いてるのでフリーウェイト種目はあまり書いてはいません。
なのでお好みでいじっていただければ結構です✋️
これ以上の4分割とかになってくると相当ガチだし、おそらくコンテストに出るくらいのレベルになってくると思うのでそういった人たちは独自の考え方があると思うので紹介する必要もないかと思うので省かせていただきます🙏
今回こんな感じです。
次回からはまたなんか書いていきます✍️
