週2回ジムに通う人向け

週2回ジムに通う人向けに僕が勝手にトレーニングメニューの例を組んでみる記事です。

基本的に種目名をググってもらえればやり方は出てくるのでググってみてください笑

そもそもジムに行けばシールでマシンの名前が貼ってある可能性が高いので名前を確認しながらやっていただいても多分大丈夫です🙆‍♂️🙆‍♂️

今回も読んでいただけると嬉しいです。

早速ですが、週2ってことは2つのメニューの組み方が考えられます。

まずは1回で全身を鍛えて週2回とも全身を鍛える方法。

これは個人的にはどうしても時間がかかるのでおすすめしません。

ジムでのトレーニングって本気で集中したら1時間〜1時間半程度が限界なのでその範囲内で収まるもので組みたいって言うのが正直な意見です。

それにジムに行く時間をわざわざ作るんですからなるべくサクッと終わらせないと通えないじゃないですか😅

そういった中で生まれるのが2つ目の方法。

それは1回に身体の半分だけを鍛える方法。

どういう分け方をするかと言うと上半身と下半身で分けるor押す動きと引く動きで分ける

といった大きく2つの分け方です。

他にも身体の表側と裏側で分けるという手法もありますが、今回は省きます。

じゃあ、上半身と下半身に分けた場合を例に挙げて書いてみましょうか‼️

上半身の日

チェストプレスマシン　10×3

ラットプルダウン  10×3

シーテッドロー　10×3

バックエクステンション　10×3

ケーブルプレスダウン　10×3

プリチャーカール　10×3

下半身の日

スミスマシンスクワット　10×3

レッグエクステンション　10×3

レッグカール　10×3

シットアップ　10×3

レッグレイズ　10×3

※女性の場合　in)ヒップアダクション　out)レッグレイズ　とかでもいいかも

と言った感じです👍

横文字ばっかなのでまるで呪文のように聞こえる人もいるでしょう😅

ただ、どこのジムにも置いてあるようなすごくベーシックなマシンばかりだし、無ければ代用ができるマシンがまともなところだと置いてあるはずです👍

ひとつだけ覚えておいてほしいことがあります。

それは、基本的にトレーニングの原則としては大きい筋肉から鍛えていくことになります。

これは大きい筋肉を動かすことで消費カロリーを増やす狙いもありますが、最初の元気な内にたくさんの筋肉を使った方が効率よく鍛えることが可能になってくるからです。

例えば最初のチェストプレスだと胸と肩と腕を使いますし、スクワットだとお尻と太ももの筋肉全体を主に使います

こうやって一回で色んな筋肉を使ってしまう方が週2回しか通えない人の場合は効率がいいんです😃

細かい鍛え分けは中級者クラスになってきたり、もうちょっとジムに通えるよ。っていう風になってきてから考えれば十分です。

いきなり極端なことをやると長続きしないのが人間だと思うのでやりすぎないことも大切だと思います。

この程度なら1時間〜1時間半で済む内容ですし、「いい感じで運動したなー！」くらいに感じるかと思います。

まずは身体動かすってスッキリして楽しいな‼️って思ってもらえることが大事だと思ってるのでこれで十分👍

見る人によっては「フリーウェイトの種目が無いじゃん！」って思われる方がいるかと思いますが、僕は最初からフリーウェイトの種目をやるのはあまりおすすめしません😅

これも持論なんですけど、やっぱりマシンで動かす方がケガをしないので安全だし、はじめは無理のない動きで身体の使い方を覚えることが大事だと思うんです。

やっぱりフリーウェイトってケガのリスクが高いのではじめはやらない方がいいと思うし、やるとしてもパーソナルトレーナーやそれなりにトレーニングをやってきてる方が補助に付くべきだと思います。

脱線しましたが、こんな感じで大きい筋肉を使って効率よく鍛えることが週2回ジムに通えるよ〜って人にとってはちょうどいいんじゃないかなって思います✋️

次は週3回通える人向けの記事ですね。

ホントに初心者の方はこの記事に書いてあることを参考にしたらいいと思うので、週3回通う場合でもぜひこちらの方法を試してみてください！