重量の停滞と打破
今日は増量期に入って頭打ちになった重量をどうやって伸ばしていくかについて書いていきます。
筋トレって基本的によく言われるのはギリギリ10回できる重さを3セットだと思います。
今だとフィットネス疲労理論とかマンデルブロトレーニングとかがYouTube界隈ではスタンダードになってきてる気がするんですけど、僕の基本は10回3セットトレーニングです！
ただ、筋繊維の特徴や自分の感覚で回数が変化して種目によって10〜15回を3セットというのが中心にはなっています。
そういうトレーニングをやってる僕なんですけど、体重が増えて体脂肪がそれなりに増えてくるとトレーニングで扱える重量が鈍化してきます。
これは体重が増えるにつれて筋肉量よりも脂肪が優先して付いてしまう事がよく言われますし、もう一つの理由として脂肪が付いてる分可動域が狭くなってしまう事などもよく言われています。
とにかく体脂肪が増えると力の増し方は鈍化するという事は僕の身体では事実です。
じゃあ、具体的にどうやって打開するのかというとダイエットをします。
結局、減量した後に増量に移ると扱える重量が伸びる。という答えが経験則としても分かってるわけですからそれに従うだけですね。
ただ、過剰に減量はしません。
僕の場合は重量が維持できている限りダイエットをし続けます。
そして、オフの日を入れてるにも関わらずレップ数が明らかに落ちた時に増量を再開します。
結局この方法で今期は扱える重量が重くなっていきました。
YouTubeでも最近は体重の10%増量した後に5%減量する。のを繰り返すというのが流行ってますがそれと似てますね。
ただ、僕の場合だと別に10%とか5%とか数値は全く気にしてなくて単純に力が増してるかどうかで判断しています。
先進的な感じで数値で管理すると間違えないのも分かりますし、僕自身も「間違ってないんだ！」と答え合わせをしましたが、やはり人って個体差があると思うので感覚をアテにするのがベストなんじゃないかな？と思います。
おそらく筋トレをやってる人なら誰しもがわかると思うんですけど、ベンチプレス40kg→60kgになる時ってたいして細かく部位分けして工夫したトレーニングしてなくても友達とかから「最近ゴツくなってない？」とか言われた経験ありませんか？
その経験が物語ってるように漸進性過負荷の原則って大原則だと僕は思うんです。
もちろんTUTを長くするようなネチネチしたトレーニングとかもやるんですけど、ベンチプレス40kg→60kgになった時の周りからのリアクションなどの経験込みで事実じゃないですか。
だからこれが例えばベンチプレス100kg→120kgになっても似たような結果が期待できると思うので重量が伸びるか伸びないかを基準にすることを重要だと僕は考えているんです。
今回はそんな感じでトレーニングで扱う重量が停滞した時の打開方法を書いてみました。
参考になれば幸いです。
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最近のルーティン
最近取り入れてるトレーニングルーティンを紹介します。
相変わらず3分割法で回してるのには間違いないのですが、最近は考え方を変えてみました。
筋肉を成長させるには前提として「1番元気のあるうちに最大負荷で追い込む」というのがあると思います。
これは重量や回数の問題だけでなく、精神的な問題でもあります。
精神やテンションっていうのは突き詰めてしまうとホルモンや疲労物質の問題だと自分は思っているので、この辺をいかに無くすかで追い込める度合い変わるよね。というところに着目した時に今の考え方に至りました。
で、その考え方というのは関係ない部位を組み合わせることです。
今まで僕は「胸・三頭」「肩・脚」「背中・二頭」という組み合わせでトレーニングをしてきました。
しかし、ずっと続けていると気づいたんです。
「あれ、肩・脚の組み合わせだけやたら粘れるし、発達してるな。」と。。。
よくよく考えると肩のトレーニングする時に脚はあんまり使わないし、関連度合いがかなり低いんですね。
今までだと胸と三頭、背中と二頭のように関連度合いの高い所をまとめてやれば効率的じゃん？って考えだったんですけど、心理的限界が結構来やすいんですよね😅
そこで、その辺も関連度合いの低い部位同士で新たに「胸・二頭」「肩・脚」「背中・三頭」という組み方をするようになってこれがまたいい感じでハマってます。
胸を散々やった後に「しんど。」ってなってても二頭のトレーニング始めたら全然動くし、なんなら背中と二頭を一緒にやってた時よりパンプします。
こういう感じで最近は心理的な限界をできるだけ超えやすくするために関連度合いの低い部位を組み合わせてトレーニングしています。
たまにはルーティン変えるのも新しい発見があるかもしれないので試してみてみるのもアリかと思います！
単一種目で攻める
今日は最近たまに試してみてるトレーニングパターンをご紹介します。
それは1種目のみをやり続ける方法です。
じゃあ、①どんな種目を
②何の意図でやっているのか。
というのを今の僕の狙いで書いていきます。
まずはやる種目としてはミッドレンジ種目をチョイスしています。
ミッドレンジ種目っていうのは最大収縮と最大伸展の中間。つまり1番力が出て重さが持てる種目と捉えています。
なんで重さが持てる種目をチョイスするのかと言うと最大の理由はドロップセットがやりやすいからです。
では、次に何の意図で単一種目だけで追い込む日をたまに設けているのかというと、限界の上限を上げるためです。
やはり無意識的に「あの種目もやりたい。この種目もやりたい。」と考えるようになってしまっていて、1種目に対して本当の意味で追い込みきれてないことってあると思います。
もちろん、いろんな種目をやることは悪だと思っていないですし、ミッドレンジ種目以外にもPOF法と呼ばれるトレーニングのやり方だと伸展種目と収縮種目と他にも2パターンほどざっくりあるわけです。
そこを注視しすぎる前にまず1種目の質を見直そうよ。っていう考えです。
これをやることでドロップセットでホントに何も持てないところまで追い込んだりできますし、心理的限界の上限が上がると僕は思っています。
そういう狙いでたまに1種目だけしかやらない日を作っているのですが、最近効きが悪い。とかマンネリ化してるという方は気分転換にそういう限界を上げる意味でのトレーニングをたまには導入してみるのもアリなのかなと思います。
ワンハンドローの効かせ方
今日は一種目に限定してワンハンドローについて書いていきます。
というよりも平たく言うと広背筋下部についてです。
よくベントオーバーローとかワンハンドローって聞くけど、広背筋下部って効かせ方がよく分からんって人いませんか？
今回はそんな広背筋下部への効かせ方を前提としたワンハンドローについて書いていきます。
まず、結論を話しますが、広背筋下部が収縮する姿勢ってどんな姿勢か紹介します。
肩を落としたこういう姿勢です。
この姿勢が重要なので覚えておいてください。
ではまず動作をざっくりと説明するとめちゃくちゃシンプルで
ダンベルを持って広背筋にストレッチをかけた状態から
骨盤に向かって肘を引くだけです。
しかし、この種目をこの説明だけ受けてやってみると一体どこに効くのかまるでわからないという意見が多いかと思います。
そこでコツを自分なりに解説したいと思います。
まず、足幅は肩幅より少し広めに立ってください。
この時右手でダンベルを引くからと言って特別右足を後ろに置かなくていいです。
ほぼ肩幅広めで直立するだけでいいです。
そして、動作に移るのですが、ここからがポイントです。
①ダンベルを持ってる方の手に向かって肩を落としてください。(肘と骨盤が近づく姿勢を作る)
②その体制のままダンベルを引いて、骨盤と肘が1番近づいたところが収縮位置。
③切り返してストレッチをかける。
という動作を繰り返すだけです。
「こんなん当たり前だわ。」って人もいるかと思いますが、②ができれば絶対広背筋下部に効きます。
骨盤と肘を近づけた状態というのは1番最初に上げた写真の状態です。
この姿勢を身体が傾いた状態で作れれば良いわけです。
※紫の丸は肘と骨盤です。
逆に気をつけの姿勢で直立だと肘と骨盤って遠いですよね？
ということは肩を落とさないと肘と骨盤は近づかないわけです。
これを元にするとこんな感じのフォームにたどり着くわけです。
ダンベルは内ももに当たってますが、この時肘と骨盤が1番近づいています。
後はここから切り返すだけです。
僕はまだ両手だとこの肩を落とした姿勢を維持できません。
だから、ベントオーバーローがまともにできないんですけど、ワンハンドローならできます。
僕自身まだまだこの感覚を掴んだばかりなので身体がどう変化した！とは語れないんですけど、確実に効きが変わったので今回ご紹介しました。
感覚が研ぎ澄まされてくれば、肩を落とした姿勢を作っただけで広背筋が痛くなる感覚を味わえてくると思うので是非お試しください。
また、いつも通りあくまで僕の身体ではこうしたら効いた！っていう一例なのでご了承ください🙏
可動域の話
今日も変わらずトレーニングについての話です！
この前ブログで結局は自分が1番追い込みやすい種目が正解だと思う。という話を長々と書いたかと思います。
「じゃあ、追い込みやすいって何？」って話なんですけど、その一つの要素に今回話す可動域があると思っています。
可動域について話をしていくとこれは体勢をある程度崩さないことが大前提だと思っています。
例えばですけど、スクワットで高重量になってきて「可動域は狭めないぞ！」という意識でやるのはいいですけど、自然と腰が曲がって目線が落ちていて、しゃがめてないのに「可動域を保ってやれてる！」という変な勘違いを起こす事が代表例だと思います。
スクワットでこれをやると腰を痛めますし、結局可動域が取れてないということになるのでもったいないです。
なので、定期的にフォームを動画で撮って確認するのが僕は1番良いんじゃないかな。と最近は考えています。
次に狙いたい部位を稼働させることです。
例えば、シーテッドローで高重量を扱うと引く動作の時に身体が後ろに倒れるかと思います。
この時に振り子のようにして上体を動かすと楽に引けますし、力任せに腕で引くと前腕が疲れるはずです。
簡単なことなんですけど、戻す時に肩甲骨を横に開いて、引く時に寄せる意識を今一度してみてください。効き方が変わってきますし、狙いたい部位を稼働させることが上手くなってくるはずです。
僧帽の上の方と下の方のどちらを狙うかで少し意識は変わるのですが、自分の狙いたい部位に対しての自分なりの意識の仕方でその辺はいいと思います。
後は僕もこれは動画を撮って自分のフォームの下手さに気づいたのであまり言えないんですけど、ラットプルダウン なんかは差が出やすいところかな。って思います😅
高重量に目を奪われて肩が力んで、上がりまくっている上に腕の力で引いて、上体を振り子のように反動つけまくりで引いている人が珍しくない光景として思い浮かぶ人も多いんじゃないかな。と思います。
人の振り見て我が振り直せ。という言葉通り自分に限って「まさか、そこまでひどくない。」と思って動画撮ってみると案外ひどかったりします😅
ちなみに僕の場合だと右肩だけ上がりっぱなしで左肩だけ肩甲骨の下制ができているという気持ち悪すぎるフォームになっていました。。。笑
ここまで長々と話してきましたが、結論をまとめると自分のやりやすい種目で狙いたい部位の筋肉を意識して体勢を崩さないことです。
やりにくい種目というと例えばベントオーバーローは効きにくいという人がいますが、あれはハムストリングスと大臀筋が強くないと体勢がきちんと定まりません。
なので、苦手な人が多いんだと思うんですけど、だったらやらなきゃいいと僕は思います。
下背だったら骨盤に向かって肘を引いてくればだいたい入るからそういう系統の体勢が安定する他の種目をやればいいし、ぶっちゃけて言うと
スクワットやハーフデッドリフトなんかの種目が強くなってくればそのうち体勢は崩れにくくなりますし、効くようになります。
暴論かもしれませんが、結局筋肉同士の関連性で種目が成り立っているからできないものはできないと割り切らないと仕方ないと今の僕は思うので雑にならないように自分にできる種目で今一度可動域を考えてみるのもいいかもしれません。
種目に対しての考え方
今回はトレーニングを行う上で色々ある種目についての考え方について現状の僕の意見を簡単に書いていきます。
例えば胸で言うとメジャーな物はベンチプレスから始まり、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ペックフライ、ディップス…etc
他にも色んなものがあります。
そして、トレーニングを始めたり、ジムに通いはじめの方は当然色々やってみるし、やってみたいと思うはずです。
では、なんでこんなに色々やってみたいと人は思ってしまうのか？
それは 楽して筋肉が付くかもしれないor爆発的に筋肉が付くかもしれない と心のどこかで夢を描いているからです。
しかし、そんな上手い話はなかなかないです。
だけど、色々やってみる事を否定はしません。
色々な種目があるということは必ず存在理由があるからです。
ただ、なんとなく意図もわからず「ジムでやってる人がいてカッコ良さそうだったから。」とか意図はわかってるけど試した結果イマイチどこに効いてるのかわからなかった。という場合は一旦やめた方がいいと僕は考えます。
では、その後どうしたらいいのか？と言うと
ひたすら効く種目をまずは極めることです。
僕自身の体験談を話しますと、僕はトレーニングを始めてから肩の後部(リア)に関しては効かせるという感覚が1年くらいわかりませんでした。
そういう状態でたまたまパーソナルトレーニングを受けたことがきっかけでケーブルマシンを使ったリアローイングのみに限って効かせる感覚を得ました。
それから1年間くらいリアは教わった種目のみをバカみたいにやり続けました笑
すると、1年後くらいにたまたまジムが混んでいてケーブルマシンが空かないので「たまには違うのやってみるか。」という気分で普通のダンベルリアレイズをやってみた結果、バチバチに効くようになっていました笑
結局のところ1年間やり続けた結果でようやく狙いたい筋肉に神経が通ったことでどんな種目でも効かせることができるようになった。ということなんです。
僕自身の経験談なのでどこまで当てはまるかは定かではありませんが、僕自身の考え方としては結論をまとめると
①自分が一番好きな種目(狙いたい筋肉に効く種目)を模索する。
②見つけたらとにかくバカみたいにやり続ける
③バーベルやダンベルを持っていない状態でも狙いたい筋肉に力を入れる感覚を掴む
④細かい他の種目も導入する
という4ステップが1番効率的なんじゃないかな。と思います。
結局1番効く種目というのは人それぞれ違いますし、それを模索する時間も大切です。
その上で効かない種目は思いきって切り捨てていく。
で、しばらくして筋肉のコントロールができるようになったら急に前はよくわからなかった種目が効くようになるということもザラにあります。
焦らないで自分の身体に正直に従うこともまた大事かと思います。
結局どんなトレーニングがいいの？
今回はYouTubeやらなんやらでいろんなトレーニング法が紹介されている中で一体何が正解なのか？
この疑問を僕なりに考えてみました。
結論を言うと自分が1番追い込みやすいメニューが正解だと思います。
これはどういうことかと言うと人はみんなそれぞれ違っていて例えば「胸のトレーニングは好きだけど、背中のトレーニングは嫌いだなー。」って人がいればその逆もいます。
パーソナルトレーニングとかを受けて新しい考え方やメニューによる刺激を受けてそのまま丸パクリをするのも有効だとは思いますが、自分用に考えて昇華するまでの作業が必要だと思うんです。
それは教えてくれた人と自分とでは身体付きだけじゃなくてマインドやテンションが上がるツボも違うからです。
他にも解剖学的に言えば上腕二頭筋は平行筋だからハイレップスで行うのが有効だ。とされていますが、この理論と逆行して高重量で低レップス中心のトレーニングで腕がでかい人も僕は見ました。
結局のところ部位によって8回が1番追い込めるという人もいれば、10回あるいは20回と得意なフィールドが違うと思うんです。
だからこそいろんな考え方があって全然いいと思うし、紹介してたり、教えてくれるトレーニングはどれも間違いじゃないと思うんです。
僕自身もまだまだ正解だと言えるトレーニングにはたどり着けてないんですけど、「これが正しいはずなんだ！」と盲信してしまうのはあまりにももったいないな。って最近感じるので今回書かせていただきました✋️
