自分に合った減量法
今日はボディメイク系の大会に出場する人にとってはおそらく究極の課題である自分に合った減量法についてお話ししたいと思います。
まず、このトピックに関しては僕程度のレベルだと結論がまだ見えません😅
けど、わかることもあるのでその辺を書いていければな。と思います。
まずは減量幅が大きすぎると完成度が落ちる可能性がある。ということです。
これはコンテストコンディションまで持っていくのに時間が思ったよりかかる。という前提を踏まえた上での結果です。
減量って僕の中の感覚だとポケモンとかのRPGゲームのレベル上げの感覚があります。
つまり、コンテストでそれなりに戦うための絞りが80レベルだとしたら、10レベルから20レベルに上げるよりも70レベルから80レベルに上げる方が時間も労力もかかるということです。
その感覚を踏まえるとやはり最後の1〜2kgを絞るのに1ヶ月は少なくとも計算として見積もっておいた方が安全だとこれまでの経験上思いました。
完成度が落ちる=期間が短かった ということだと今の僕は考えているのでオフで減量幅を15kgも20kgも増やすのは普通の人がやる分には得策ではない気がします。
そんな思いをするくらいなら増量期とは別に普通食の期間を持ったほうがいい。という結論を自分の中で出しましたので試しています。
次に1ヶ月半以上極端なことをすると身体が萎んだ状態から張らない。
僕の身体にはカーボローディング を繰り返すor1,500kcal以下の食事で過ごすという手法はおそらく合いません。
これはどちらが原因だったかが確証が持てていないところでなんとも言えませんが、できるだけ普通の食生活で絞れるのが1番身体は元気がいいです。
これってものすごく当たり前の事なんですけど、やっぱりカーボディプリートとかチートデイとか横文字の単語を見ると夢を見てしまうんです笑
もちろん技術としてそういうものは存在するし、有効だと思いますが、長期間やることは間違ってると思います。
身体の疲労感が最後まで抜けきらないし、栄養を入れてもなかなか身体がいい反応を示してくれません。
その辺の感覚を突き詰めていくのが来年以降の僕の課題になっていくので改めて自分自身を洞察していこうと思います。
そして、現時点での結論としてはおそらくではありますが、減量幅は10kg以下で期間は3〜4ヶ月程度の減量が1番安全な気が今のところはします。
それ以上増やすのであれば、何かしら計画性を持ってやった方が失敗は起きにくいと思いますし、極端なことを1ヶ月以上行うことも個人的にはやめたほうがいいと思います。
高重量トレーニングの感想
まだ結論を出すのは早いですが、大会後から行ってきたトレーニングの現時点での感想や気づきを綴っていきます😃
まず第一にトレーニングが楽しい。
これは単純に毎回重量や回数が着実に伸びているのでその成果を体感し続けることによる充実感があります。
毎回毎回「強くなってる！」という確信を得られるところはすごくいい点です。
2つ目に補助で使う筋肉が強くなった。
トレーニング再開直後はあんまり分からなかったんですけど、明らかに効かせ方も上手くなってきました！
僕の勝手な解釈になってしまうんですけど、例えば背中にある脊柱起立筋を鍛えようとするとします。
※画像で言うとだいたい赤丸で囲んでいるところです。
そうすると、主に効果的な種目はデッドリフト系の種目かバックエクステンションになってくるわけですが、そもそもこれらの種目ってハムストリングスが弱いと狙ってる脊柱起立筋より先にハムストリングスがやられてきませんか？
僕の場合だとハムストリングスを全然鍛えてこなかった人間なので、スティフレッグドデッドリフトを導入した直後は小鹿みたいに膝が笑ってました。
ところが、今回とにかく高重量で脚トレとデッドリフトをやりまくってる結果として土台となるハムストリングスが強くなったので脊柱起立筋に毎回バッチリ刺激を入れられるわけです。
筋肉の大きさ的には逆のパターンでベンチプレスをやってると三頭筋がバテて挙上できなくなる。っていう例もあると思うんですけど、これはこれで三頭筋をとにかく高重量で追い込むことで僕の場合は解決してきました😃
ベンチプレスの場合だとメインは大胸筋なので、この場合は三頭筋が補助のための筋肉になるのでより追い込むための助けになっているというわけです。
重量を追うっていうのはある意味当たり前のことではあるんですけど、なんとなく部位ごとで「この部位は重量を毎回上げていくのはやめよう。」みたいな感覚ってありませんか？
たしかにケガ防止のためにそれは有効だと思うのですが、結局のところ前回より重い物を挙上するというのは全部位に共通する一つの真理だと思うので、今年はこのまま継続していこうと思います。
身体が一向に変わらない人
突然ですが僕は大2の秋からトレーニングを再開してもうすぐ2年になります。
写真もちょくちょく出してるので体型もですが、筋肉自体が増えてるのはわかるかと思います。
一方で僕がトレーニングを再開してから同じジムで2年近く毎回見かける人の中にはほとんど身体が変わってない人もいるわけです😅
この違いは一体なんなのか。今回はなんとなく僕が感じるポイントを紹介していきます。
まず言いたいのはやはり追い込めてないということです。
僕自身自分のトレーニングに集中しているのであまり他の人のトレーニングを気にして普段は見てないんですけど、やたら「ガチャン。ガチャン。」音を立ててるので思わず見るとめちゃくちゃなフォームでやってた。という印象があります😅
みんながみんな僕みたいに筋肉を付けたい！という意図ではなくて、例えば競技の補強でやってるんです。とか異なった意図を持ってる可能性も十分あるのでなんとも言えないんですけど、少なくとも最低ラインは追い込めてないと身体は変わりません。
特にフォームはとても大切で、最低限形になった動作を行わない限りは追い込めません。
次に意図を理解してないということです。
これはすごい反動を使いまくってめちゃくちゃなフォームで重さを挙げて追い込めてはいるんです。
けど、全く特定の狙ってる筋肉を使えてないということです😅
よく見かけて目立つのはやたらと重いダンベルをしゃがんだ状態からジャンプするかのように膝も使ってショルダープレスをしてる方が僕のよく行くジムにはいます。
たしかに全身を使うので重い物は持てるし、疲れるんですけど、たいして意味はないです😅
ショルダープレスならショルダーという文字通り本来は肩の運動なんです。
それをジャンプするかのように全身の力で挙げると台無しになってしまうし、見事に2年間細いままな上に扱ってるダンベルの重さも変わらず、何も変わってるようには僕には見えません。
これを見てる方に言いたいのはやり方がわからないならちゃんとしたトレーナーに聞く。ということです。
周りの筋トレ好きな人でもいいんですけど、聞く場合は自分の目から見て身体をちゃんと変化させた人にしてください。
トレーニングしてると横から会話が聞こえて「いい加減な事教えてるな。」って人もかなり多いです。
例えば「ダンベルフライは最後ダンベル同士をくっつけないと意味ない。」っていう会話が今日聞こえてきたんですけど、完全に間違いです。
ダンベルをくっつけるってことは重力が上からかかってくるのに対して横にダンベルを動かすだけなのでたいして意味がありません。
もう少しわかりやすく、床に置いてある重いダンボール箱を想像してみてください。
持ち上げるのはしんどいけど、押して動かすのは持ち上げるより楽じゃないですか？
ダンベルをくっつける。ということはダンボール箱で言うと押して動かしてる。っていうことです。
そこにこだわると筋トレの場合は非効率なだけですね。
といったような明らかに間違った事を教わるリスクがあるので本当に身体を変えたい場合は勇気を持って1度はちゃんとした人にアポを取ってから教わる事を僕は推奨します。
体重をキープするコツ
今日はダイエット後にシャープになった体型をできるだけキープするコツをご紹介します。
まず、前提として体重管理に関しては痩せるよりもキープの方が楽です。
単純に痩せるよりもカロリーを摂っても問題ないからです。
では、なぜリバウンドをしてしまう人が多いかというと持論になってしまうのですが、
食生活を習慣化できていないから。です。
これはダイエットを行うにあたって特別な事をやってる。という意識が働いているから。という一言に限ります😅
たしかに痩せるのってめちゃくちゃ大変です。
僕も自分が本気で減量してぶっ倒れるまで絞るまでは女性がダイエット大変。って言ってる意味がよくわかりませんでしたが、今はすごくよくわかります。
今だから言えますが、去年の僕は「特別な食事をしてるんだ！」っていう意識が強すぎてダイエット後に食欲が止まらなくて、大会終わった日に過食症気味になってしまい、その日の内に4回吐いてまた食べてということを繰り返して1週間その状態が止まらず、バイト先のトイレとかでも休憩中吐きまくってました😅
では、今回は太らないのか？と言われると筋肉を付ける必要があるので少しずつわざと太ってはいるのですが、ほぼキープ状態です。
じゃあ、去年と今年は何が違うのか。っていう話なんですけど、今年は完全に減量食を習慣化できました。
「腹減ったし、何か食いたい。」って思った時に「鶏胸肉と米食っとくかー。」っていう思考回路になったんです。
もちろん、ダイエットはしてないので友達とご飯行くとかになれば好きな物食べますけど、それ以外は未だにすべて自炊ですし、減量食の量が増えただけです。
もはや、その料理に慣れてしまっているし、結局減量中のキレイな食べ物の方が体調が良いので変な物食べたくない。って素で思っています。
習慣化できないよ。っていう方はダイエット中キレイな食事をしてる時の体調とポテチとか食いまくって胃もたれ気味の時の体調とを比べてみると習慣化に繋がるかもしれません。
是非意識や捉え方を変えてみて、キレイになった身体を無理なくキープしてみてください！
3週間計画
今年のオフで僕が試してる増量期の過ごし方を書いていきます。
あくまでも自分の身体で実験するためにやっているだけなのでこれが正解！ということは言えないのはいつも通りご了承下さい⚠️
タイトルにもある通り今年は3週間ごとに摂取カロリーとマクロ栄養素をいじっていきます。
なんで3週間なのかというと僕のトレーニングルーティンが3分割を採用していてだいたい1週間に2回は同じ部位を鍛えることになります。
となると、3週間経つと6回同じ部位を鍛える事になるのでその過程での伸びを見ると一般性が担保できるのかなと思うので、その結果を受けて食事を変えていこうという考え方です😃
以前の記事でも書いたように結局トレーニング強度が上がらないと身体は変わってくれないのでトレーニング強度を上げることを第一に考えた時に自分の中でこういう結論に今回は至りました。
トレーニング強度がほぼ上がってない中でバカみたいに食べても筋肉はそんなに変わらないだろうし、食うだけ無駄だと予想してます。
という感じで食事を考えているのですが、もちろんオフなので食事がテキトーになる日もあったりするのであくまで基本ベースはこういう考えで日々過ごしてるよっていう感じです😅
では、食事をいじるにしても何を変えるのか。という話に移っていくのですが、それは主に炭水化物の量です。
基本的に炭水化物は食べれば食べるほど身体も動くし、集中力も持続する体感が僕はあるので炭水化物量で考えています。
トレーニング強度が伸びているのであれば、炭水化物量を増やす。
逆にトレーニング強度が停滞し始めたら一旦軽い減量を1サイクル挟んでみる。
といった形で考えています。
期間も半年以上を今のところは予定しているので、あまり短期間で体重を乗せすぎるのではなく、あくまでもトレーニングに目を向けて取り組んでいきたいと思います！
フォームと強度
最近よく言われている「効かせるトレーニング」について僕の最近の考えを言及します。
大会前と大会後で考え方がだいぶ変わったのですが、一回のトレーニングの中で半々で分けて考えるのが今はしっくりきてます😃
結局重さを求めることが大前提でその上でフォームが最低限キレイじゃないと狙ってる筋肉に負荷がかけられないという考えは変わりません。
しかし、1回のトレーニングで様々な方向から追い込むのがいい刺激を筋肉に与えるのではないか？というのもまた1つあるわけです。
そうした思考から結局のところは重量を追う種目に関しては1回1回のトレーニングでまるで試合のような緊張感を持って限界ギリギリの重量を挙げていくというマインドを持ちつつ、一方でウエイトスタックに関してはドロップセットでねちねち追い込んで効かせるというマインドも両立しています。
ここで言及しておきたいのは
重量を追う種目に関しては当然ではありますが、ミッドレンジ種目。
ドロップセットなどでねちねち効かせるのは基本的にストレッチ種目。
というパターンが今の僕だと多いです。
コントラクト種目に関してはこの前の大会で負けてから「結局のところフィジークのポージングを取った時の位置で筋肉が丸々と盛り上がらなければ勝てないのだからポージング位置で最大収縮するような種目が1番いいのでは？」という反省を行いましたので模索中です。
ミッドレンジ種目に関してはとにかく限界ギリギリの重りを挙げるだけなのですが、ねちねち追い込むには少しコツが必要だと思っています。
というのも結局最低限の解剖学が頭に入ってないと見当違いな筋肉を刺激する可能性があるからです😅
例えばインクラインダンベルフライで肩甲骨を落とした場合だと胸の上部の筋繊維の方向的には斜めの軌道でフライ動作をする方がいいですし、そういう事を知ってるのと知ってないのでは「効かせる」ってことに関して結果がかなり左右されると思います。
ですが、トレーニングって多分正解なんてものはこの世のどこにもなくてその時その時で自分が感じたことや身体の反応を頼りにしつつ、そこに最低限の知識を融合させるのがとりあえずはいいのかなと思います。
とは言っても、パーソナルトレーニングを受けたり合トレしてみることで気づくことも多いので成長が鈍化したと感じるのならばその辺も上手く取り入れて刺激を入れていくことが最大の近道だ。と最近は考えています。
体重をコントロールする
今回は体重をコントロールするにはどうしたらいいのか？というお話をしていきます。
具体的な中身の話に関してはおなかの減り具合の話になります。
率直に言うとカロリー設定をちゃんとやれば太りも減りもしない数値というのが見つけられます😃
僕の場合だと2,800〜2,900kcalだと増えも減りもしません。
では、このカロリーをどうやって見つけるのかというと1番確実なのは食べた物を記録して10日間程度で体重の推移を見ることです。
しかし、「そんなめんどくさいことできない。」とか「友達とご飯に行くからその時のカロリーがわからん。」って言う人が大半です😅
そういった方々におすすめしたいのが「ちょっと小腹が空いてる状態を1日通してキープする。」という方法です。
感覚的な話にはなってしまうんですけど、だいたい「ちょっとお腹空いたな。」って感じた時に食事をして「お腹は満たされたけど、走ったりとか運動はできるぞ！」っていう状態で一日過ごすんです。
僕の経験上ですが、だいたいその感覚で体重がキープできるorちょっと痩せます。
で、ここで僕が今回提案したいのが、基本はそういう感覚で1日を過ごしませんか？ということです。
もちろん友達とご飯を食べに行ったり、付き合いがあったりすると思わず脂っこい物を食べすぎたり、飲み過ぎたりっていう時もありますし、僕も理解できます。
でも、それって週2で抑えられませんか？
毎日のように友達とご飯に行ってる人や何も気にせずに外食してる人が居るのも事実なんでしょうけど、それだと食べ物の美味しさって半減します😅
食に対してのありがたみや喜びを感じると心が満たされるので僕みたいに過激な減量をやれ！とは決して言いませんが、人との食事をより楽しめるように少しセーブをかけてみて、ちょっとしたメリハリを持つことを今回提案します。
