カーボサイクルの組み方

前回の記事で残り1ヶ月半はカーボサイクルをやると話しましたが、今回は具体的にどう組むのかについてご紹介します。

まず考え方としましては僕の場合は5日単位で炭水化物を調整します。

これは僕のトレーニング法が4日トレーニング→1日オフという5日間で1サイクルになっているからです。

僕の場合は伸ばしたい部位が胸と肩にあるので胸と肩のトレーニングの日に高炭水化物の日をぶつけます。

具体的なサイクルで言うと

1日目　胸肩(ハイカーボ)

2日目　背中二頭(ミドルカーボ)

3日目　肩三頭(ミドルカーボ)

4日目　脚(ローカーボ)

5日目　オフ(ローカーボ)

といった具合で食事を設定します🍖

この時1日平均の炭水化物量は200〜250gで設定します。

ということは5日間だとトータル1000〜1250gの炭水化物を摂っていいということですね😃

なので、今回炭水化物量は

ローカーボ…0〜50g

ミドルカーボ…200g

ハイカーボ…500〜850g

といった感じになります。

ただ、850gも1日で炭水化物を摂ると浮腫むことはわかってるのでおそらく食べないです笑

では、カーボサイクル中のカロリーについての話に次は移っていきます。

基本的には自分自身のメンテナンスカロリーは超えないようにします。

これは僕の場合だと

基礎代謝1700kcal

生活強度指数が1.7なので

1700×1.7=2,890kcalを1日で理論上は消費しています。

概算ですけど、ようは2800kcal以上は基本は摂りません。

ですが、大会直前になるともう絞りは終わってると想定してるので、そこからは多少カロリーは超える日も出てきます！

これは大会当日に身体が元気な状態じゃないとパンプアップしてくれないからです。

それに加えて今は2,100kcalで減量しているので当分はハイカーボデイも炭水化物量は500〜600g程度で極力カロリーオーバーしないようにします。

こういったように脂肪を落とすこと。コンディションを整えること。といったように目的別にやることは変わってくるので調整が必要だと僕は考えています。

参考になれば幸いです✋️