女性向けのダイエット食

今回は女性がダイエットする事を想定して1日の食事例を全て書いてみます。

僕が2500kcalくらいでダイエットしていて、まさに僕が食べてる量の半分を食べればいいというわけなので実際に日頃食べてる物を調理しながら写真は僕が食べる量だけど紹介してる分量は女性向けっていうスタイルで紹介します。

今回は体重55kgのそこまで運動してない人を想定して考えてみます。

P(たんぱく質)70g

F(脂質)40g

C(炭水化物)140g

これで1200kcalです。

今回はローファットダイエットという前提で紹介するのでこのバランスです。

単なるカロリーカットダイエットをやる方は栄養素を組み替えてもらっても結構です。

おそらく女性が読む記事だと思うので注意点として女性の場合はこれより気持ち脂質をしっかり摂ってもいいと思います。

脂質を基に女性ホルモンが作られているのでカロリーを気にしすぎて脂質を摂らないとかやって体調崩すと元も子もないので身体と相談しながら必ずやってください。

そしてもう一つ。低カロリーの食事でお腹いっぱいに近づけるためのポイントがあります。

それは食事の水分量を増やすことです。

特に最後の食事に水分量が多い物を持ってくるのが個人的にはポイントだと考えてます。

基本的に寝る前に空腹感で何か口にしてしまうというパターンが僕の場合だと多いのですが、寝る前についつい何か食べる人って多いと思うので防止策として有効になってきます。

じゃあ、1日の食事例を具体的に出していきます。

朝食

材料

薄切りロースハム　2枚

卵2個

無脂肪乳100ml

無糖コーヒー　気分

230kcal

 P:21g F:12g C:8g

まず、最初の写真が卵1個しか写ってないけど2個ちゃんと使ってます。

内容は無難にハムエッグとカフェオレです。

賛否両論あるんですけど、本気のダイエット中に僕は朝に炭水化物を基本食べません。

理由は単純で朝って寝起きで夜に比べると腹の減りは我慢できるのでそこを活かしたいからです。

もちろん多少炭水化物を入れた方が頭が働くとかいう人はいると思うので全粒粉のトーストなんか焼くと普通のトーストよりも血糖値が上がりにくく腹持ちがいいのでおすすめです。

昼食

材料

焼きそば麺　

鶏胸肉　50g

野菜達　気の済む量

卵1個

365kcal

 P:28g F:8g C:45g

減量中って実は焼きそば食えるんですよ。

今回は塩焼きそばですけど、おたふくソースとかあれだけ味がしっかりしてるのに全然カロリー高くない事とか意外と知らない人多いんじゃないですか？

麺類だと焼きそば結構おすすめです。

夕食

材料

タラ　80g

しめじ　気の済む量

白米　半合(炊く前で75g)

卵1個

キムチ鍋の素　100ml

561kcal

 P:29g F:12g C:76g

なんとなく辛い物を食べたかったからキムチ鍋の素を使ってキムチ雑炊をささっと作りました。

別にキムチ雑炊にこだわることはなくて、カロリーが低いのであれば何の素使ってもいいし、自分でダシ取ってもいいです。

女性用の分量だとキムチ鍋の素は少なめでもいいかもしれません。

このメニュー作ったらわかるけど、まな板すら使わない割に美味いし、かなりボリュームがあります。

夜に水分量の多い食事を持ってくるといい。と冒頭の方で言いましたが、こんな感じで雑炊にしたり、普通の食事に付け合わせで野菜とキノコをふんだんに使ったスープを別で3食分事前に作り置きしておいて食べたりします。

後は市販だと永谷園が出してる松茸のお吸い物って5kcalしかないのに味がしっかりしてるんで、夜にもうあんま食べれるカロリー残ってない時はスープ枠として使ったりします。

どうしても深夜に腹が減って死にそうな場合にも前飲んでました。

間食

甘いもの枠ですね。

3粒くらいなら許容範囲です。

日によって栗とか芋、和菓子、アイスとか食べるのでそこは気分で大丈夫です🙆‍♂️

ウィルキンソンのレモン味の炭酸水です。

僕は基本的に酒飲みなんですけど、以前の記事で書いたように液体でカロリー摂るのってダイエット中はバカらしいんですよ。

そんな中でこれ飲んどけば酒飲みたいとか思わなくなるので重宝してます。

結局、甘くない炭酸が飲みたいだけなんですね。

近所のOKストアで4本入りで250円くらいで売ってあるからコスパもいいです。

他にも今日は飲んでないけど、コカコーラゼロとかゼロカロリー系の飲み物は普段から常備しててほぼ毎日飲んでます。

後は野菜をこの1日のメニューじゃ食べれなかったのでマルチビタミンをサプリメントで摂ります。

こういう時にサプリメントは便利ですね。

マクロ栄養素についてはたびたび書いてきたんですけど、ビタミンやミネラルなどの「ミクロ栄養素」と呼ばれる物も重要です。

欠乏することで体重が落ちにくくなったり、カロリーカットしていった結果、体調を崩しやすくなったりというデメリットを防いでくれます。

だいたいこれでトータル1200kcalくらいの目標のマクロ栄養素に近い食事になります。

ここまで見てきて卵の登場回数が異様に多く感じた人がいると思うんですけど、そのくらい卵の脂質っていいんですよ。

以前に書いた脂質の記事でも紹介したんですけど、サーモンなどの魚の脂もDHAやEPAが豊富でいい脂質だし、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類などの脂質も好きな方は積極的に摂る事をおすすめします。

後は野菜は積極的に食べましょう。

今日はたまたま野菜スープとか作ってなかったので食べてないですけど普段はもっと野菜は摂ってます。

最後ですが、ダイエット中これだけは確かだ！と思える大切な考え方が一つあります。

それは腹減ってるのは当たり前。と考える事です。

腹減ってる時にこそ脂肪は燃えてるんです。

だから、ダイエット中に腹減ってるのは正しいことだし確実に痩せていってるんです。

ただし、ちゃんと健康のためにご飯は食べてください。その上で腹が減ってることが正しいので、絶対にそこを履き違えないでください。

食べないダイエットは体調崩すし、代謝が落ちて体重が上手く減らない状態に陥ります。

今回はほんの1例を紹介しただけで半年間減量してたので、まだまだメニューの引き出しは持ってます笑

ちょこちょこ自炊系の記事だったり、コンビニで買えるサラダチキン以外の使えるダイエット食なんかも自分が利用するタイミングと合えば写真に撮っておいてたまに紹介しようと思います✋️✋️