競技と仕事の両立
今回は競技と仕事との両立を図る上で大切だな。と個人的に感じる要素を綴っていきます。
僕自身は大学を卒業後は都内のIT企業に就職をしてそこで日中は仕事をしつつ、フィジークという競技をやっています。
まだ新卒1年目なので偉そうに語れる立場ではないですし、リモートかつフレックスタイム制の職場なので参考にならない方も多いと思うのですが、なんとなく時間割の作り方みたいなのは参考になるところがあるのかもしれないと思うので今回少し触れられたらと思います🙇♂️
①前日の夜に食べる物を用意しておく。
基本的に朝は早起きなのですが、早い時間に始業して業務を消化したり、その日のMTGの準備をしておきたいので早朝は起きたらすぐに仕事を開始します。
なので、基本的には家で仕事をする場合だとお昼については仕込み済、出社やコワーキングスペースで仕事をする場合はお弁当を前日の夜には作っておいて冷蔵しております。
もちろん食間が空きすぎると筋分解につながる可能性があるので間食についても用意しますし、持ち歩きます。
ただ、間食については和菓子とプロテインとかなのでラップに和菓子とサプリを包んで持ち歩いています。
これだとコンビニ無駄遣いする必要もないですし、食間が空きすぎて筋分解の心配をする必要もなくなるので非常に効率的です💪
②1日のスケジューリングを柔軟に組み替えながらトレーニングの予定を入れる。
僕の場合、明確に仕事の時間とプライベートの時間を平日は設けていません。
なので仕事が終わっていなければ夜中の0時過ぎとかでも仕事をしています。
時間に追われて「絶対に17時までに終わらせるんだ！」とか思うことの方がストレスなのでクライアントが関係するものについては日中で終わらせつつ、途中でもいいのでジムに一旦行ってしまいます。
基本的に18~21時くらいのうちの2時間位はトレーニングをしているのですが、
いい気分転換になってスッキリしますし、筋トレが終わるとその後に憂いがないので仕事も捗ります。
なので、個人的には平日は仕事とプライベートを混同したほうが上手くいくんじゃないかな。と考えています。
③仕事が楽しくなるように主体的な姿勢を取る
これは単純に楽しいと作業効率や吸収力も上がって結果、楽になるんじゃないかな。と思っていて、主体的な態度で仕事を進めるように心がけています。
もちろん、業務が多くなってパンクするリスクはあるのですが、普段から「これやりたいです。」とか言っておくと本当にキャパが無理な時は「それ無理です。」とか「来週にズラしてこういう日程で進めてもいいですか？」という提案をすると了承していただけるようになるので結果、自分のスケジューリングがやりやすくなるので両立しやすくなります。
主体的な姿勢を取ると結果として自分のやりたいようにやりやすくなるので受け身になるよりはオススメです。
④周りにこういう人間です。というのを知ってもらう。
周りの人の理解はとても大切です。
僕の場合は早い段階から「競技もやっています。」ということを話していましたし、会社で使っているGoogleカレンダーに平然と「ジム」という予定を毎日書いてブロックしています笑
もちろんそういう使い方をしていて日中サボりまくるとかなら問題大アリだと思いますが、今の段階だと与えられた仕事を期限までにちゃんと終わらせれば基本的に問題はありませんし、前後でちゃんと調整して仕事をするなら問題ないでしょ。という考えなのでこのスタンスでやらせていただいています笑
以上4点を踏まえて仕事をしながらトレーニングや減量もできています。
もちろん能率的に動くことも要素としてあるのかな。とは思いますが、何よりも多かれ少なかれ周囲の理解があってこそのものであり、迷惑をかけている可能性もあるのでしっかり自分のやるべきことは今後も継続していきたい。と考えています。
少し横着に感じる人もいるかもしれませんが、
自分のやりたいことや目的のためなら調整してでもこなす。という気持ちがあった方が結果としてメリハリが付くと感じています。
これが正解かどうかはわかりませんが、1年目はとりあえず減量行って大会に出場もできましたので今のところはこれで良いのかなと思っています。
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次の大会へ向けての計画
大会時の写真が公開されました！
まだまだ色んな要素で足りないところだらけです💦
前回はどこの筋肉が足りなかったか。どこを改善しないといけないか。
について主に書きましたが、
今回はどうやってオフを過ごす予定なのかについてを綴っていきます。
まず、トレーニングルーティンについてですが
胸・背中・腹
肩・腕
脚
オフ
背中・胸・腹
腕・肩
オフ
のルーティンで進めていくことにします。
ただ、今実行してみていて今日が背中・胸・腹の日なのですが
脚の筋肉痛が酷すぎるので背中トレに影響しそうなら
胸・背中・腹と肩・腕の順番は入れ替えます。
で、このルーティンをAパターン、Bパターンの2つに分けて
2週間で1サイクルするような形を取ります。
Aパターン、Bパターンの説明の前に
「なんでオフの前後で胸・背中・腹、背中・胸・腹というように表記が違うの？」
という話ですがこれについては
重要視する部位を先に表記しているということになります。
つまり、胸・背中の日だと
胸のトレーニングボリュームも強度も高いが、背中はサブ的位置づけとなります。
腹については弱点なのでとことん追い込みますが。
Aパターン、Bパターンについては
Aパターンで胸の中部・下部重視のトレーニングを行ったら、Bパターンでは胸の上部重視という感じで同じ部位でも狙う部位を細かく変えている感じです。
ただ、Aパターンだから胸の上部は行わないのか。と言われるとそうではなく、
上部についてはインクラインダンベルフライをドロップセットで2セット行う程度の
ボリュームに抑えるというだけです。
このルーティンやってみるとトレーニング時間が2時間以上かかるのですが、
ぶっちゃけ言うと
1回のトレーニング時間とボリュームを増やす分
ちゃんとオフを取ったらそれがいいのでは？
という仮説が今あります。
なので中身のメニューとしては
ストレッチ種目などは全部ドロップセットかレストポーズ法、はたまたそのどちらも利用した組み合わせですし、
コンパウンド種目に関しても一部を除いて全部レストポーズ法です。
なんでこういう経緯に至ったのかと言うと
前回の減量後半で二頭筋についてはインクラインアームカールでコツを掴んで
8回くらいしかできない重さをレストポーズ法を使って
12回まで回数を行って3セットというやり方で追い込んでたのですが、
これがめちゃくちゃ良かったんです。
ということは全部位でこういうしつこい追い込み方すればいいじゃん。
と至ったのですが、
これを全部位でやると筋肉痛や筋疲労が大変なことになります。
なのでしっかりオフを週2日で入れつつ、メイン部位とサブ部位で組み合わせることで
オーバーワークも回避しようという魂胆に至ったわけです。
全セットで例えば10回目標のものに対して7回しかできず、
後の3回はレストポーズ法で無理矢理挙げるというやり方で行うので
すごい疲労感がありますが、増量中はしっかり食べれますし、
休みもあるのできっと成長もするはずです。
これがハマるのかどうかは不明ですが、また次の大会までやってみて
すごく身体がよくなったとかであれば、改良したものをまた共有したい
と思います！
以下にアフィリエイトでサプリのリンクなどを貼り付けていますが、
iherbで売ってある価格より安い物やトレーニングで結構ベーシックに使う物
しか貼り付けないので良かったら利用してもらえると嬉しいです！
また次回もよろしくお願いいたします。
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大会を終えて
今シーズンが終了しました！
だいたい13〜15位で3大会とも終えましたが
反省点がいくつかあります。
その中でも最大の反省点は
腹筋の密度がなかったこと。
これに限ります。
フィジークという競技は性質上腹筋がまず評価されるのでそこを怠った事が最大の敗因だと分析していますし、実際に言われました。
特に左の外腹斜筋のカットがなくて僕を左側から見ていた審査員のつけている順位が3大会ともに評価が高く、顕著に表れていました。
実際に腹筋についても明確にトレーニング日を決めて取り組もうと思いますし、他の筋肉と同じ筋肉なので広い可動域で高重量を追えるアブクランチとストレッチの刺激を与えられるレッグレイズで腹直筋については構成します。
ただ、外腹斜筋に関してはバックエクステンションの台に横向きで寝るサイドベントしかやった事がないのでケーブルアブクランチを捻りながら行うか、ハンギングレッグレイズで斜めの軌道で足を上げるか、ケーブルサイドベントで上手く当たるポイントを探るなど色々試すところから始めていきます。
おそらく初めの方は外腹斜筋については頻度がかなり高くなるでしょう。
そして、次に課題なのが肩です。
これについてはリアが発達しているのですが、フロントについては胸筋と肩の分離が見られないというところに課題を感じています。
分離を見せるためにはストレッチと収縮の2つの刺激がマストだと思うので
フロントのストレッチ種目としてアーノルドプレス
収縮種目としてダンベルフロントレイズをドロップセットで行っていこうと思ってます。
なかなか肩のフロントについての収縮種目って僕の中ではしっくりくるものも感覚もないのでこの辺はパーソナルで感覚をお伺いするしかないのかなと思ってます。
3点目に広背筋の特に下部です。
こちらについては感覚を今年の2月ごろ掴んだので今後肥大していくと思っています。
今オフで背中トレで変えようかなと思っている点では基本的に上から引く種目はチンニングをとことんやり込もうと考えています。
また、骨盤を後傾させてのワンハンドでパラレルグリップで引き切るラットプルダウンについても広背筋下部に効いてくれるのでその種目については収縮種目としてのマインドで取り組んでいこうと思います。
最後に意外と思われるかもしれませんが前腕です。
これ結構今回大事だな。と痛感していて
僕の体型って手が長いので末端が細いとヒョロヒョロした印象になってしまうんです。
なので、そこを改善していくために前腕についてもしっかり高重量でのトレーニングをしいきます。
ただ、高回数の方が肥大しやすい筋肉でもあるのでパンプさせていく意識で試すのもありかな。と思っています。
詳しいメニュー構成などについてはまた変更が都度あると思いますが、おおまかな方針は考えています！
来年は5位以内に入れると思うのでしっかり取り組んでいきます🔥
いよいよ明日！
いよいよ明日はビーフ佐々木ジャパンクラシックです！
現状コンディションはこんな感じ✨
オフでハンマーのアイソラテラルローっていうマシンの重量をアホみたいに追ってたのでかなり僧帽筋中部〜下部は発達しました！
しかし、広背筋は全然ダメですね💦
ただ、以前ワンハンドローの解説をブログ内でしてみたんですけど、感覚は完璧に掴んでるので来年は下背から広がりが出せてくると思います。
結局、背面の筋肉の厚みが出てるからとフロントでは見えないですけど、なぜか立体感が出てくるのを今回大会に出場してて思ったのでそこは今オフ徹底したいと思います。
明日はとにかく会場も大きいし、出場選手数もすごく多いのでステージングをまずは楽しみたいと思います！
今年は正直社会人1年目でホントに競技続けられるか不安だったのですが、無事にできるみたいなので来年の春に大会に出ます！
そこでは必ず上位に食い込む身体を作ってくるので今から燃えてます🔥
まずは明日楽しんで美味しい物食べてまた自分と向き合ってトレーニングを積んでいきます！！
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減量の基準
今回は自分の中での減量の成功方法を書いていきます。
今年は8月に3大会出るっていうことをやってみてわかったことがあります。
▼仕上がりについて
僕の場合だと仕上げるためには期間を自分が思ってるよりも＋2週間は見積もっていた方が良くて、10kgちゃんと落として仕上げるのに4ヶ月は見ておいた方が良いですね。
さらにコンテストコンディションに持って行くとすると調整含めて＋2週間は必要だということがわかってきました。
人によって減量の進行ペースって様々だと思うのですが、腹斜筋のカットを出して血管までバキバキに浮かぶ状態になるってなると前鋸筋が浮き出たり、お腹周りで摘める皮膚がかなり薄い状態からでもそこから3〜4週間は時間を要します。
この点僕は今までよくわかってませんでした💦
初めて大会に出場した時の減量幅がちょうど10kgくらいで途中3週間減量を辞めた期間も含めて4/1〜10/17まで減量していました。
減量期間は短ければ短いほど良い！みたいな定説があると思うのですが、
3年間色々やってみた結果、嘘だと思っています。
正確に言うと、できることならダイエットを辞める期間とダイエット期間を交互に挟んだ方が良いです。
これはダイエットブレイク法と呼ばれるものになるのですが、
2週間ダイエット→1週間→2週間ダイエット
のようなサイクルで減量したところ5週間ぶっ通しでダイエットをした人よりも脂肪が減少して筋肉量の低下も減少していたというエビデンスもあったりします。
この方法僕は正直「いや、実行するのこえーよ。」って思ってたんですけど、
冷静に振り返ると1番絞れた初年度は
4/1〜7/31 減量
8/1〜8/20 維持
8/21〜9/8 維持しつつも旅行などで好きに食べてた
9/9〜10/17 減量
という感じでブレイクの期間は長いですが、ナチュラルにやってましたね。
ということで、来年度は取り入れていこうと思います。
そして、明日大会なので終わってからですが、幸い今年はそこまで食欲が出そうな気配がないので去年よりも更にクリーンな食事をしつつ、カロリーを少しずつ上げていきたいと思います。
あんまり去年はパッとしなかった胸が今年は1番強いと評価されたりしているので、トレーニングの組み替えも行います。
来年は上位入賞行ける手応えが僕の中ではなんとなくあるのでしっかり取り組めたらいいなー。と感じています。
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大会の反省
先ほど今年の初戦が終わりました〜
課題が新しく見つかったので備忘録です！
後、今年はまだ2週間後と3週間後に控えているので続きます！
まずはそもそも絞りがもう1個甘いですね。
これは大会に出る前から自覚していた事で、周りにも漏らしていたので案の定。という感じでした。
具体的に言うと上位陣と比べると肩のカット、腹斜筋の皮膚1枚という感じが出せてませんでした。
これは2週間後であれば間に合うかな？という自覚があるのでがんばります！
また、2点目としては
右の腹斜筋の方が強いというところです。
初め右でポージングをしていたら1番左端にスイッチしたのですが、その直後に4つくらい順位が上がりました。
これも自覚があるのですが、右の腹斜筋の方が形がキレイに出せるんです。
とは言え、腰を切ってポージングを取るとダメみたいなので左も同じコントロールができるように修正していかないといけませんね。
総じて絞って腹斜筋に血管が走ればかなりハードない仕上がりに見えてきますので、残り期間で予定通り絞りを頑張っていきます！
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二頭の話
久しぶりにブログ更新＆備忘録です！
今回は二頭の話をしていきます。
以前、とにかく重量を持つトレーニングをオフは行なっていく！という話を書いたかと思うんですが、追い続けた結果として一回り大きくなりました！
ただ、前回と今日のトレーニングで発見があったので書いておきます。
それはある程度重量が伸びた以降は無意識に体が刺激を逃してしまっているということです😭
例えばEZバーのアームカールで50kgを振り回すとたしかにネガティブ時に粘ることで二頭に刺激が入るんですけどそれが1番の刺激なのか？と自分に問いかけると違ったみたいです。
前回と今回の二頭トレの時にベタ寝状態でインクラインダンベルカールをやってみたんですけど、過去一の効き方を更新して人生で初めて二頭が攣りかけました😅
これは単純に重力がかかっている範囲が広いというのと身体をベタ寝状態にすることで身体の反動が使えない。ということに起因しています。
反動を使って重い物をぶん回すのはたしかに大切だと思いますが、効きが良いのはベタ寝でぶん回すインクラインアームカールが更新してきたので今後やり込みます。
他の種目においても同様の発見は今後もあると思うので毎回毎回特に意識するポイントを変えてみながら自分の身体の特徴や効く位置というのを探っていきたいと思います！！
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